La chrono-nutrition, une approche biologique de l’alimentation
La chrono-nutrition se base sur les besoins spécifiques de l’organisme à différents moments de la journée, en harmonie avec le rythme circadien (cycle jour-nuit). Notre corps sécrète des substances chimiques cruciales pour son fonctionnement selon ce rythme, telles que les hormones, les neurotransmetteurs, les enzymes, et d’autres molécules, suivant un timing précis. Ces substances nécessitent également des cofacteurs provenant principalement de l’alimentation pour s’exprimer pleinement et accomplir leurs fonctions.
La chrono-nutrition vise à synchroniser les repas avec ces sécrétions moléculaires. En fonction du moment de la journée, les aliments seront plus ou moins bien utilisés par l’organisme : soit ils sont transformés en énergie, soit ils sont stockés et risquent d’entraîner une prise de poids sur le long terme. Cette approche permet donc de maintenir un poids santé sans contrainte excessive et surtout de maintenir une forme optimale tout en prévenant les maladies.
Quoi manger et quand?
La chrono-nutrition repose sur les principes suivants :
- Gras le matin
- Dense à midi
- Sucré l’après-midi
- Léger le soir
Le Petit Déjeuner
Le foie produit du gras et du cholestérol le matin. Intégrer ces éléments via l’alimentation réduit cette production endogène. En revanche, l’apport en sucre favorise ce processus et peut entraîner de l’hypoglycémie, accompagnée de fatigue et de fringales. La consommation de bonnes graisses nourrit les membranes cellulaires, facilite les échanges et contribue à la production d’énergie dans les mitochondries.
Un apport en protéines est essentiel pour stimuler l’énergie. Elles constituent les briques de notre corps et jouent un rôle structurel. Elles fournissent de la tyrosine, précurseur de la dopamine, procurant un regain d’énergie et de plaisir le matin.
Le petit déjeuner ne doit pas être plus copieux, mais plutôt riche en matières grasses et en protéines, une habitude à adopter pour remplacer celles plus conventionnelles riches en glucides.
Comme boisson, privilégiez une boisson chaude, une infusion ou un thé, sans sucre !
Aliments à privilégier
fromage au lait cru, beurre ou ghee, oléagineux, houmous, avocat, poissons gras, huiles végétales de première pression à froid, œufs à la coque, jambon, tartare d’algues, tapenade d’olives, poulet froid, tofu lactofermenté, pain complet de petit épeautre ou pain essène, porridge au lait végétal (graine de chia ou flocon d’avoine).
Attention au choix des céréales : choisir celles à faible indice glycémique, comme le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète.
La recette du Toast Salé
- Toastez le pain
- Ajoutez un corps gras : une purée d’oléagineux au sésame, noisettes ou amandes.
- Ajoutez selon vos préférences, une tapenade, un tartare d’algues, un houmous.
- Personnalisez avec des légumes tels que choucroute, rondelles de courgette, concombre, avocat, salade, ou tout autre légume de votre choix.
- Ajoutez quelques graines germées pour une touche finale.
Le Repas de Midi
Le repas de midi consiste en un plat unique comprenant des légumes à volonté, des protéines, et éventuellement des céréales et/ou des légumineuses.
Les besoins de notre corps à ce moment de la journée incluent un apport en protéines pour la satiété et leur rôle structurel, des fibres, des vitamines, des enzymes, des minéraux, des glucides pour améliorer l’assimilation des protéines et fournir de l’énergie, ainsi que de bons lipides riches en oméga 3 et 6.
Les légumes au cœur de l’assiette
Incontournables pour leur richesse en fibres et minéraux, favorisant le sentiment de satiété avec un indice glycémique bas, ils sont essentiels pour maintenir l’énergie tout au long de l’après-midi. Variez les sources en optant pour plus de 20 variétés différentes par semaine et jouez sur les couleurs, chacune étant généralement associée à des bienfaits spécifiques.
Des protéines pour leur énergie
Essentielles pour maintenir l’énergie tout au long de l’après-midi, les protéines favorisent la synthèse de la dopamine, l’hormone de la motivation. Elles contribuent à la sensation de satiété et prolongent le temps de digestion des glucides. Choisissez une portion de protéines animales ou végétales, comme du poisson ou de la volaille, des légumineuses cuites, des œufs, ou du tofu.
Limitez les glucides
Les glucides à indice glycémique élevé, tels que le pain, les pâtes, et le riz blanc, ne sont pas indispensables au déjeuner. Privilégiez les céréales complètes, plus riches en fibres, limitées à environ 100 grammes. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois, haricots secs, fèves) sont une alternative saine, apportant également des protéines.
Le dessert est à proscrire à ce moment de la journée. Pensez à boire de l’eau plate en dehors des repas, soit 30 minutes avant ou 1h30 après pour ne pas interférer avec le processus de digestion.
La recette des Légumes Rôtis au Miso
- Ingrédients : 2 panais, 2 carottes, 2 patates douces, 1 potimarron, 3 branches de thym et de romarin, 2 cuillères à café de miso, huile d’olive, poivre, sel.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Lavez et brossez les légumes, puis coupez-les en bâtonnets ou en rondelles.
- Dans un bol, mélangez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et deux cuillères à café de miso.
- Dans un plat préalablement huilé, disposez vos légumes côte à côte et enduisez-les de votre mélange.
- Salez et poivrez à votre convenance et enfournez environ 20 minutes.
La Collation de 16h00
La collation de l’après-midi est essentielle pour éviter de céder aux tentations du soir. Il est préférable de prendre une collation suivie d’un souper équilibré plutôt que de sauter la collation et de se précipiter ensuite sur un repas trop copieux.
Entre 16h et 17h, les glucides sont mieux assimilés par l’organisme, agissant comme des glucides lents. C’est à ce moment de la journée qu’il faut apporter le tryptophane, précurseur de la sérotonine, le neuromédiateur antidépresseur, et de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Les oléagineux constituent une bonne source, fournissant des gras insaturés de qualité en plus du tryptophane.
Aliments à privilégier pour la collation
Fruits frais, fruits secs, noix, amandes, chocolat noir (minimum 80% de cacao), yaourt au lait de brebis (2 fois par semaine), smoothies, gâteaux faits maison avec de la farine pauvre en gluten, sucres à faible indice glycémique comme le xylitol ou le sirop d’érable.
La recette du Smoothie Crémeux :
- Ingrédients : 1 belle poire fondante, 2 bananes mûres, ½ avocat, 1 pincée de cannelle en poudre (optionnel mais excellent pour l’immunité).
- Mixez le tout et saupoudrez de cannelle.
Le Repas du Soir
C’est pendant la nuit que notre corps reconstruit ses membranes cellulaires grâce aux oméga 3 consommés le soir. Le foie détoxifie également un maximum de toxines à ce moment-là. Pour optimiser ces processus et préserver une dépense énergétique optimale, il est recommandé d’opter pour un repas léger le soir. L’assimilation des protéines et des graisses cuites exige beaucoup d’énergie de la part de l’organisme. Elle demande le maintien d’une température élevée pour effectuer ce travail, ce qui impacte la qualité du sommeil.
Protéines légères
Les protéines animales en soirée entrent en concurrence avec le précurseur de l’hormone du sommeil, le tryptophane. Ainsi, il est judicieux d’éviter leur consommation. Au contraire, les noix, les amandes, les produits à base de lait fermenté (yaourts et fromages), et les glucides (produits céréaliers complets ou fruits) permettent d’optimiser la qualité du sommeil.
À consommer le soir
Des protéines légères ou végétales, des légumes crus et cuits pour les fibres et les minéraux, ainsi que des lipides riches en oméga 3 (assaisonnement, petits poissons gras). Un plat équilibré inclut des légumes verts ou colorés, un petit morceau de poisson arrosé d’huile riche en oméga 3, et éventuellement un peu de céréales complètes (riz complet, quinoa, millet…). Un fruit apportera une touche sucrée en fin de repas.
La recette de la Tarte aux Poireaux :
- Ingrédients : 1 pâte faite maison, 3 poireaux, 200 g de fromage de chèvre frais, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel de mer gris, poivre, herbes ou épices.
- Abaissez la pâte et déposez-la dans un moule à tarte beurré et fariné ou sur un papier sulfurisé.
- Lavez les poireaux et émincez-les finement. Cuisez-les à la vapeur pendant 15 minutes. Préchauffez le four à 190°C.
- Mélangez le fromage de chèvre frais avec l’huile, salez, poivrez et assaisonnez à votre goût. Garnissez la pâte de ce mélange.
- Ajoutez les poireaux et enfournez pendant 20 minutes.
Conclusion
En adoptant la chrono-nutrition, nous pouvons cultiver une harmonie entre alimentation et besoins biologiques. Les bienfaits de ce mode alimentaire se manifestent non seulement par la gestion du poids, mais aussi par le maintien d’une santé optimale et la prévention de toutes sortes de maladies.
En suivant les principes simples de la chrono-nutrition – privilégier les graisses le matin, des repas denses à midi, des saveurs sucrées l’après-midi, et des repas légers le soir – nous offrons à notre corps les éléments nécessaires pour fonctionner de manière optimale tout au long de la journée.
Cependant, l’adoption de ces habitudes peut parfois représenter un défi. En tant que praticienne en naturopathie, j’accompagne et guide ceux qui souhaitent mettre en pratique la chrono-nutrition. Mon rôle va au-delà de la simple transmission d’informations ; je travaille avec vous pour personnaliser ces principes en fonction de vos besoins individuels, de votre style de vie et de vos objectifs spécifiques.
N’hésitez pas à me contacter pour explorer ensemble ce chemin et découvrir comment le changement d’habitudes peut contribuer à votre bien-être global. Je suis là pour vous soutenir dans votre parcours vers une alimentation consciente et équilibrée.
Votre santé est précieuse, et la chrono-nutrition offre une approche holistique pour en prendre soin. Adoptez-la et donnez à votre corps le cadeau de la nutrition au bon moment, pour une vie pleine de vitalité et de bien-être.
